Técnicas para bajar los niveles de estrés y ansiedad

Que es el diafragma

El diafragma es un músculo  en forma de cúpula que cierra por arriba (parte convexo) la cavidad toráxica.  Asimismo,  limita por abajo (parte cóncava) con la parte que separa la cavidad toráxica de la cavidad abdominal.  Igualmente, a su  alrededor se encuentran las porciones musculares.

La respiración diafragmática

Consiste en tomar aire sin levantar los hombros y llevarlo a la parte inferior (baja) de los pulmones; ahí donde se encuentran las costillas flotantes, que por ser movibles permiten el ingreso de mayor cantidad de aire y por consiguiente, la persona logra hablar más.  A continuación le brindo un método sencillo para aprender a respirar con el diafragma, el que puede elaborar todos los días antes de levantarse por la mañana.

Quite la almohada y recostado o recostada a lo largo de su espalda coloque una mano en las costillas bajas y la otra ligeramente sobre el abdomen. Relájese y descanse todo su cuerpo en la cama.  Una vez relajado y relajada empiece a inhalar por la nariz; lenta, pausada y profundamente, mientras cuenta mentalmente: uno, dos, tres, cuatro, hasta 10.  Si no logra contar hasta diez, cuenta hasta donde aguante, poco a poco lo logrará.

Mientras inhala, advierta: (a) el abdomen gradualmente se expande, (b) los lados se extienden a través de la expansión de las costillas inferiores, (c) el pecho se levanta mientras inhala. Los hombros no se levantan. Guarde la respiración mientras cuenta mentalmente hasta cinco (cinco segundos), luego deje salir el aire de pronto y advierta la caída del abdomen y el pecho inferior. Recuerde, la inspiración debe ser lenta y profunda, la expiración súbita y completa”.

  • Con los dedos índice y pulgar toque las últimas costillas de ambos lados de su cuerpo.
  • Inspire lenta y profundamente sin levantar los hombros tratando de llevar el aire a la parte inferior de los pulmones.
  • En la parte inferior se halla el “diafragma” el cual actuará como pistón cuando usted comience a hablar.
  • Su voz debe salir al compás del aire expirado; si habla fuerte, hará presión en el diafragma; si habla despacio, distenderá el diafragma.
  • Recuerde, mientras más aire inspire mas tiempo y fuerza tendrá para hablar.

Este tipo de respiración diafragmática le  permite hablar con claridad y facilidad sin debilitar el aparato de fonación y sin el peligro de quedar afónicos. Inicialmente, este ejercicio de respiración diafragmática puede hacerse acostado o acostada  sobre la cama, y luego lo podrá hacer en cualquier otro lugar.   Practíquelo de la siguiente manera:

El diafragma y la respiración:

Cuando el diafragma se contrae y se mueve hacia abajo, los músculos pectorales menores y los intercostales presionan las costillas hacia fuera. La cavidad  toráxica se expande y el aire entra muy deprisa en los pulmones a través de la tráquea para llenar el vacío resultante. Cuando el diafragma se relaja, adopta su posición normal, curvado hacia arriba; entonces los pulmones se contraen y el aire se expele.

Respiración Diafragmática Lenta.

La respiración diafragmática lenta es una técnica de control de la ansiedad muy utilizada desde la antigüedad.  Se practica en formas diversas que tienen en común tomar poco aire, lentamente y llevándolo a la parte de debajo de los pulmones.

Pautas de Respiración Diafragmática Lenta:

 

Para aprender a realizarla primero se aprenderá a realizar  la respiración diafragmática de forma más lenta:

Pasos para practicarla:

1º) Aprender respiración diafragmática:

  • Pon una mano en el pecho y otra sobre la pancita, para asegurarte de que llevas aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.
  • Al tomar aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco la pancita, sin mover el pecho.
  • Retienes un momento el aire en esa posición.
  • Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco el estómago y pancita; sin mover el pecho.
  • Procura mantenerte relajado y relajada, luego relájate  un poco más al soltar el aire.

  Tomar aire, tal y como se indica en el párrafo anterior (con el estomago y sin mover el pecho), lentamente y contando de uno a 5. Retenerlo, contando de uno a 3.

Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5.

2º) Aprender a hacerla más lenta:

Consejos sobre su uso:

  • Al empezar, practica cuando estés más tranquilo/a. Te resultara más fácil si estas acostado/a o recostado/a en algún lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
  • No tomes mucha cantidad de aire.
  • Es mejor que respires por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.
  • Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas.
  • Cuando ya domines la técnica en posición acostado, acostada, practícala en diferentes posiciones (sentado/a, de pie, andando) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten mas fáciles.
  • Una vez aprendida la técnica,  no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lenta.
  • No la utilices para intentar controlar la ansiedad, sino hasta que la hayas aprendido completamente y te sientas cómodo y relajada. Para esto, antes tienes que practicar muchas veces.
  • La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana es fenomenal, pero es necesario que seas  constante al ocuparte en ella, tampoco permitas que esta técnica ocupe toda tu atención,  sólo dale una  parte de su atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas cotidianas.

Para practicar este tipo de respiración,  repito, es importante  asumir una postura cómoda, recostado en la cama o sentada en un sillón, con los ojos cerrados y en un lugar y momento en el que no tengas estímulos que puedan distraerte.  A continuación te enumero los diferentes ejercicios.

Primer ejercicio

El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, podemos colocar una mano en el vientre y otra sobre el pecho; de esta forma percibiremos mejor los efectos de cada inspiración y respiración. Posteriormente debemos tomar el aire por la nariz y tratar de dirigirlo en cada inspiración hacia la parte inferior de los pulmones. Esta acción debe provocar que se mueva la mano colocada en el vientre, pero no la que está situada sobre el pecho. Esta parte del ejercicio es probablemente la más compleja, por lo que es importante que se repita tantas veces como sea necesario hasta que se domine totalmente.

Segundo ejercicio

Desde el momento en que seas capaz de dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, el segundo objetivo es aprender a dirigirlo a la parte inferior-media de los mismos.  En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al igual que en el primer ejercicio, tratando de que no se mueva la mano situada sobre el pecho; la diferencia es que, ahora, en la misma inspiración, también se dirigirá el aire a la parte media, notándose cómo se hincha la pancita.

Tercer ejercicio

Cuando llegues a este punto, es el momento de realizar una inspiración completa. En un primer momento, se dirige el aire a la parte inferior (ejercicio 1), luego a la parte media (ejercicio 2) y finalmente al pecho; todo ello en la misma inspiración. Una vez realizados correctamente estos ejercicios, se manejará el ciclo completo de la inspiración.

Cuarto ejercicio

En esta ocasión el objetivo radica en combinar la inspiración con una correcta espiración o exhalación. Así, después de realizar la inspiración en tres tiempos, soltaras el aire por la boca, con los labios ligeramente cerrados y emitiendo un ligerísimo sonido.

El tiempo de la espiración o exhalación  puede ser aproximadamente el doble del de la inspiración (si logras contar hasta 10 o más en el momento de la expiración es perfecto). Al principio puede parecer un poco complicado pero deteniéndose el tiempo necesario en la realización de cada uno de estos ejercicios, al final los resultados valen la pena. Una imagen que puede ayudar a comprender el proceso de la respiración diafragmática es la siguiente:

Finalmente, vuelvo a detallar que para que esta técnica tenga efectos sobre la ansiedad, es importante practicarla al menos dos veces al día durante 10 minutos. Si bien le aclaro que la reducción visible de la ansiedad comienza a notarse una vez que has llegado a cierto nivel de automatización de la respiración, ya que es la única forma para relajarte mentalmente.

Una vez que hayas practicado suficientemente, podrás realizar la respiración también de pie o incluso caminando. Lo cual amplía las posibilidades terapéuticas de la técnica, siendo muy útil para controlar las crisis de angustia, estrés e ira.   En la siguiente página, le incluyo unos consejitos para antes de utilizar esta técnica.

Te sugiero los siguiente pasos para  que puedas sacar el mayor provecho a tu meditación

  • Guarda el audio que te envío  en un mp3 o CD para que puedas escucharlo con los audífonos puestos.
  • Asegurarte que no haya nada que te interrumpa mientras meditas.
  • Utiliza ropa cómoda.
  • No uses metales a excepción de oro o plata.
  • Por ahora no medites más de  20 minutos
  • Puedes utilizar  una silla o sillón cómodo con respaldo, o recostarte en una cama.  La almohada la puedes colocar bajo tus rodillas, no bajo la cabeza.

Espero que disfrutes de tu meditación.  Un abrazo

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